وفقًا للخبراء 11 تقنية لتعزيز الوعي في تناول الطعام بشكل أقل

ستساعدك هذه الحيل البسيطة والمبنية على الأدلة في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه والاستمتاع بوجباتك أكثر.

كيفية تناولك للطعام مهمة بنفس القدر الذي يأتي به نوع الطعام الذي تتناوله عند التحكم في وزنك. من خلال التركيز على الطعام أمامك وتجنب التشتت - أو ما يعرف بتناول الطعام بوعي - يمكنك خسارة الوزن أو الحفاظ على وزن صحي بدون مجهود كبير.

تحظى تقنية تناول الطعام بوعي بشكل متزايد بالاهتمام: يقول 49 في المئة من أخصائيي التغذية  إن المستهلكين سيختارون تناول الطعام بوعي على حساب اتباع حمية، وفقًا لاستطلاع . لا يفتعل الدهشة عند النظر إلى النتائج: يمكن أن يساعد تطبيق تناول الطعام بوعي في اختيار الأطعمة الأكثر صحة، وتناول الطعام عندما تكون حقًا جائعًا، وتقليل احتمالية تناول كميات زائدة، والاستمتاع بتجربة أكبر متعة أثناء تناول الطعام، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة اضطرابات الأكل.

لمساعدتك في اعتماد نهج أكثر تأملًا خلال وجباتك، تحدثنا إلى خبراء في تناول الطعام بوعي وفحصنا العديد من الدراسات لتجميع قائمة بأفضل حيل التأمل البسيطة لتناول الطعام بشكل أقل. جرب هذه النصائح الرائعة للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية، وخسارة الوزن بسرعة، والاستمتاع بوجباتك أكثر. لفقدان المزيد من الوزن، افكر في بداية يومك بشرب عصير. استكشف جميع الفوائد مع ماذا يحدث لجسمك عند تناول عصير يوميا.

1-) الحصول على نوم ذو جودة

"البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر يؤثر على أنماط النوم. فإن فقدان ساعة واحدة من النوم يمكن أن يجعلك أكثر جوعًا في اليوم التالي"، تقول لنا سوزان ألبرس،دكتوراه في علم النفس السريري في عيادة كليفلاند والتي تختص في تناول الطعام بوعي وهي مؤلفة كتاب "تناول الطعام بوعي". في الواقع، كشفت دراسة نشرت في مجلة النوم أن الأشخاص الذين لا ينامون السبع إلى ثماني ساعات الموصى بها في الليل كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن. "حدد وقت نوم ثابتًا وأطفئ التلفزيون لمساعدتك في تجنب تناول الطعام بلا وعي في اليوم التالي."

متابعة المعلومات: قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على آخر أخبار الطعام مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك.

2-) جلس لتناول الطعام 

"يبدو الأمر بسيطًا بما فيه الكفاية، ولكن فكر في مدى تكرار تناول الطعام أمام الثلاجة أو أثناء التنقل. أظهرت دراسة حديثة أن الناس يتناولون خمسة في المئة أكثر أثناء التجوال. قد يبدو تناول الطعام على طاولة المطبخ أمرًا قديمًا في عالم مزدحم، ولكن الجلوس على الطاولة يساعدك على التركيز على طعامك وتكون أكثر وعيًا بحجم وجباتك. استخدم شعار "تناول الطعام دائمًا وأنت جالس!" على حد قول ألبرس."

3-) تناول الطعام مع عائلتك

"هناك عدة عوامل 'خارجية' - مثل الأشخاص الذين تتشارك معهم وجبة - تلعب دورًا حاسمًا في قدرتك على تناول الطعام بوعي"، يقول لنا دان تشايلدس، مؤلف كتاب "تأثير الرشاقة". وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الشهية، يرجح أن يعتبر الأشخاص فترات تناول الطعام وجبة، بدلاً من وجبة خفيفة، عند تناول الطعام مع أفراد عائلتهم. في الواقع، كشفت تلك الدراسة أن تناول الطعام مع العائلة هو أقوى مؤشر على وجبة، والذي يقول الباحثون إنه قد يؤثر على نوع وكمية الطعام الذي يتناوله الشخص، وما إذا كان سيقرر تناول وجبة في وقت لاحق.

"فكر في وسائل تحسين بيئتك التي ستساعدك في تحقيق هذا الهدف. على سبيل المثال، اجعل الآخرين الذين يتناولون الطعام معك على علم بغرضك تناول الطعام بوعي. ادعهم لتجربته أيضًا. قد تجد أن تجربة وجبة معًا ستساعدكما على التمتع بما تأكلونه ومراعاة كمية الطعام بعناية، لكي لا تفرطوا في تناولها بكميات كبيرة"، يضيف تشايلدس.

4-) أطفئ الأجهزة الخاصة بك

فكر في كم مرة وجدت نفسك تتصفح خلاصات وسائل التواصل الاجتماعي أثناء تناول العشاء. "أظهرت دراسة حديثة نشرت في مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي أن الأشخاص الذين يحملون هواتفهم إلى طاولة العشاء يستخدمونها لنحو 11 في المئة من مدة الوجبة"، تقول ألبرس. "بالإضافة إلى ذلك، كان الذين استخدموا هواتفهم أثناء تناول الطعام يقيمون الوجبة بشكل أقل ممتعة وكانوا منشغلين أثناء تناولهم. التناول المنشغل يعني التناول بدون وعي. بدلاً من السماح لجهازك بأن يصبح رفيق تناول الطعام، أنشئ صندوقًا للهواتف خلال وجباتك."

تتفق ليزلي بي. شيلينج، ماجستير في الفنون، ومتخصصة في التغذية المسجلة والتغذية الرياضية، من Schilling Nutrition Therapy، LLC مع ألبرس. "نأكل لأسباب كثيرة ولكن الحافز الرئيسي لتناول الطعام بوعي هو الجوع الجسدي. من الصعب أن تكون حاضرًا إذا كنت تتناول الطعام على مكتبك أو تتصفح الإنترنت أو تشاهد التلفزيون. عندما يكون ذهنك مركزًا على شيء آخر غير طعامك، لا تدرك أشياء مثل: 'هل كان الطعام جيدًا فعلًا؟' و 'هل أمتلأت؟' وهذا غالبًا ما يؤدي إلى تناول الطعام بدون وعي"، تقول شيلينج. "تناول الطعام بغرض ووجود! قلل من الانشغال قدر الإمكان."

5-) استخدم أطباقًا حقيقية

"كم وجبة تتناول مباشرة من الحقيبة؟ الأطباق تهم!"، وفقًا لما قالته ألبرس. أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون الطعام على طبق فخاري بدلاً من طبق ورقي، كانوا أكثر عرضة لاعتبار تلك الوجبة وجبة بدلاً من وجبة خفيفة. وهذا أمر مهم نظرًا لأننا أكثر عرضة لتناول الوجبات الخفيفة بكميات زائدة واستهلاك سعرات حرارية أكثر في وجبتنا التالية.

6-) ضبط نفسك عن طريق أخذ لقم أصغر ومضغها أكثر

التوقف عند إشارة حمراء أكثر تحديًا عندما تطير بسرعة 100 ميلاً في الساعة من الوضع الذي تم فيه الركوب بسرعة أبطأ. معرفة متى تضع شوكتك جانبًا مماثل. يقول الخبراء إن تقدير علامات "شبعت" الدقيقة في جسمك يسهل عندما تتناول لقمًا أصغر بوتيرة أبطأ. في الواقع، أظهرت دراسة نشرت في مجلة PLOS One أن الأشخاص الذين ركزوا على تناول "لقم صغيرة" من الطعام استهلكوا حوالي 30 في المئة أقل من الحساء في وجبتهم مقارنة بالذين لم يتخذوا هذا القرار الواعي. كما قام متناولو الحساء بوعي أيضًا بتقدير عدد السعرات الحرارية التي استهلكوها بشكل أكثر دقة. وأظهرت دراسة ثانية نشرت في مجلة الأكاديمية الأمريكية للتغذية والتغذية أن ببساطة تباطؤ الوتيرة أسفر عن نتائج مماثلة. الأشخاص الذين ركزوا على مضاعفة عدد المرات التي يمضغون فيها قبل البلع تناولوا 15 في المئة أقل من الطعام و112 سعرة حرارية أقل على مدى وجبة الطعام. لذا اخفض السرعة وتباطئ لتخسر وزنك.

7-) تناول الطعام باستخدام يدك غير الرئيسية

قد يشعر الأمر بالتألم في البداية، ولكن تبديل ملعقتك إلى يدك غير الرئيسية يمكن أن يساعدك في توفير السعرات الحرارية أثناء وجبة الطعام. "تظهر الأبحاث أن الناس يستهلكون 30 في المئة أقل من الطعام عندما يتناولون الطعام باليد المعاكسة. عليك أن تكون شعارك 'توقيت، لا سباق'"، نصحت ألبرس.

8-) توقّف لتسأل نفسك إذا كنت فعلاً جائعًا 

"تناول الطعام بوعي يمكن أن يساعدك في التحرر من الأنماط التلقائية والعادية القديمة للتفاعل مع المحفزات البيئية والعاطفية. لذا كلما شعرت برغبة في تناول الطعام، توقف لتسأل نفسك: 'هل أنا جائع؟' واختر كيف ستستجيب. ثم، تناول الطعام بوعي بنية واهتمام: تناول الطعام بنية الشعور بتحسين حالتك بعد الانتهاء من تناول الطعام مما كنت عليه عند بدايتك، وتناول الطعام بكامل انتباهك على الطعام وجسمك للاستمتاع والرضا الأمثل." — ميشيل ماي، دكتوراه في الطب، مؤسسة برنامج "Am I Hungry؟" لتناول الطعام بوعي.

9-) كن حسّيًا 

رائحة دافئة من القرفة، خطوط محروقة على صدر دجاج مشوي، صوت القرمشة عند تناول تفاحة... يقول الخبراء إن الانتباه إلى التفاصيل الحسية للطعام هو وسيلة بسيطة للبدء في تناول الطعام بوعي - وبدء تقليل الوزن. في الواقع، أظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية البريطانية أن المشاركين تناولوا حوالي 9 في المئة أقل من الحساء عندما كانت رائحته قوية مقارنة برائحة أضعف. ووجدت دراسة ثانية أن الأشخاص الذين تم تقديم لهم طبق من لون واحد للطعام - مثل معكرونة الألفريدو على طبق أبيض - تناولوا 22 في المئة أكثر من تلك الذين تم تقديم لهم طبقًا أكثر جاذبية بصرية يوفر المزيد من اللون والتباين. تأتي القوام أيضًا إلى اللعب. وجد باحثون في فلوريدا أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام الناعم والناعم - الذي يكون عادة أعلى في الدهون - من الطعام الصلب والمقرمش. في إحدى الدراسات، تناول المشاركون المزيد من قطع البراوني الناعمة من قطع البراوني الصلبة، حتى طُلِبَ منهم التركيز على محتوى السعرات الحرارية. مجرد الانتباه إلى كيف يمكن أن تؤثر أمور مثل الرائحة والملمس في الفم وتقديم الطعام على مقدار ما نتناوله يمكن أن يساعد في زيادة الرضا الذي نحصل عليه من وجبة الطعام وأيضًا في منع الإفراط في تناول الطعام.

10-) جرب اليوغا 

من بين جميع متسوقي النوادي الرياضية، يبدو أن ممارسي اليوغا يكونون الأكثر توعية بتناول الطعام، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية. في استطلاع لآراء أكثر من 300 ساكن في سياتل، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون طعامهم بوعي يزنون أقل من أولئك الذين يتناولونه بدون تفكير (أولئك الذين أبلغوا عن تناول الطعام عندما لا يكونون جائعين أو ردًا على القلق أو الاكتئاب). وجد الباحثون أيضًا ارتباطًا قويًا بين ممارسة اليوغا وتناول الطعام بوعي، ولكن لم يتم العثور على ارتباط مماثل بين أنواع أخرى من النشاط البدني، مثل المشي أو الجري. وفقًا للمؤلفين، يمكن لليوغا، حيث تعلم كيفية الحفاظ على هدوء العقل في المواقف غير المريحة أو التحديات، زيادة التوعية أثناء تناول الطعام وتقليل زيادة الوزن مع مرور الوقت، بصرف النظر عن الجانب البدني للتمارين الرياضية. لذا، فكر في إضافة بضع دقائق من وضع الكلب الرأسي إلى روتينك اليومي، واجعل نهجك لتناول الطعام بوعي منهجًا شاملاً. (إذا كنت تبحث عن وسيلة مثالية لإنهاء جلسة اليوغا الخاصة بك، فجرب كوبًا من الشاي الأخضر. إنه أفضل شاي لتعزيز نجاح فقدان الوزن.)

11-) كن على دراية بحجم الأجزاء

منازلنا مليئة بفخاخ الأكل الخفية، ومجرد أن تكون على دراية بشيء بسيط مثل حجم الوعاء يمكن أن يؤثر في كمية الطعام الذي تتناوله. أظهرت دراسة نشرت في مجلة طب الأطفال أن الأطفال الذين أُعطوا وعاء بحجم 16 أونصة قاموا بخدمة ضعف كمية الحبوب مقارنة بالأطفال الذين أُعطوا وعاء بحجم 8 أونصة. ولا نتحدث هنا عن حجم الأطعمة في المطاعم. ليس من المستغرب أنك تكاد تكون مضمونًا تقريبًا بتناول مزيد من السعرات الحرارية عند تقديم وجبة تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية مما يجب أن تتناوله في يوم واحد بدلاً من وجبة صحية وأصغر. الخلاصة: من الأسهل تغيير بيئتك من تغيير عقليتك. استخدام استراتيجيات بسيطة مثل تناول الطعام على أطباق السلطة بدلاً من الأطباق الكبيرة هو أمر أكثر احتمالًا أن ينجح من الاعتماد على القوة الإرادية وحدها.