احصل على أفضل أداء اثناء الركض من خلال التركيز على هذا الشيء المهم..

بنفس الطريقة التي يأخذ بها الرياضيون المحترفون أحيانًا نفسًا مركزًا قبل تنفيذ رمية حرة أو إتقان نهاية على الشريط التوازني، يمكن لبقية الناس الاستفادة من التركيز على التنفس - حتى عند القيام بشيء بسيط مثل المشي، وفقًا لما قاله مايكل فريدريكسون، أستاذ الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة ستانفورد والمدير المشارك لمركز ستانفورد لطول العمر.

"نحن نعلم أن التنفس مهم للغاية لمساعدتك في الاسترخاء والتركيز"

 قال فريدريكسون. "يستخدم الرياضيون ذلك طوال الوقت للتحكم في ال sympathetic System"، مشيرًا إلى الجزء من الجهاز العصبي في الجسم الذي يستجيب للمواقف الإجهادية.

عندما يتم تفعيل الجهاز السمباثاوي بشكل زائد على مدى طويل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق الشديد والإرهاق وعدم القدرة على النوم، وفقًا لقوله.

يمكن أن يساعد عمل التنفس في تحفيز الاستجابة الودية للجسم (parasympathetic)، مما يساعدنا على الاسترخاء عن طريق تهدئة الوعي أثناء المواقف الإجهادية.

بينما يعتقد الناس تقليدياً في اليوغا والتاي تشي عندما يتعلق الأمر بتنسيق التنفس مع الحركة، قال فريدريكسون إنه يمكن أيضًا ممارسة هذه الفنون أثناء القيام بالفعل البسيط للمشي.

والفوائد كثيرة.

"أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين التي تجمع بين العقل والجسم يمكن أن تقلل من ضغط الدم، وتحسن المزاج، وتعزز الطاقة، وتسمح لك بالنوم بشكل أفضل، وتحسن الحيوية العامة"، وفقًا لقوله.

دمج تقنيات التنفس في مشيتك

تتنوع تقنيات عمل التنفس ويمكن أن تشمل كل شيء بدءًا من مطابقة التنفس لخطواتك، واستنشاق وزفير الهواء عبر أنفك فقط، وحتى الابتعاد عن التنفس لعدد محدد من الثواني.

ولكن لا يجب أن يكون دمج تقنيات التنفس في روتين المشي العادي بهذا القدر من التنظيم، وفقًا لما قاله فريدريكسون.

"الخطوة الأولى هي أن يكون الأشخاص حقًا على علم بتنفسهم"، قال. "مجرد أن تقوم بهذا، ستحصل على استجابة للإسترخاء. وبأن تكون على علم بتنفسك، سيبدأ بشكل طبيعي في التباطؤ".

ثم، فكر في الارتباط بين حركتك وبين تنفسك.

"حافظ على نمط تنفس منتظم - اتنفس، احتجزه قليلاً، ثم اتنفس للخارج. وفي النهاية، تبدأ في توقيت ذلك مع خطواتك"، قال.

ربط حركاتك بالتنفس يبدأ في تحفيز الجهاز العصبي الودي الذي يعمل على التخلص من استجابة الهروب أو الهجوم. بمجرد أن تتقن هذا الأمر، يمكنك الانتقال إلى أن تصبح أكثر وعياً بما حولك، وفقًا لما قاله فريدريكسون.

"يتحدث الناس عن استحمام الغابات في اليابان، على سبيل المثال"، قال. "أعتقد أن هناك نوعًا من الإيقاع الطبيعي في الطبيعة، وعندما نبطئ بما فيه الكفاية، يمكننا التوجه إليه. وأعتقد أن هذا يصبحقويًا جدًا."

التنفس عبر الفم مقابل التنفس عبر الأنف

يمكن للمبتدئين أن يبدؤوا بالمشي بوتيرة تسمح لهم بالاستمرار في التنفس عبر الأنف، وهو مقترح من باتريك ماكيون، الخبير الدولي في التنفس والنوم ومؤلف "The Oxygen Advantage".

ماكيون ينصح بتقنية التنفس عبر الأنف (استنشاق وزفير الهواء عبر الأنف)، حيث يشمل هذا المنهج استخدام أكبر للحجاب الحاجز مقارنةً بالتنفس عبر الفم، ولديه ميزة توفير استقرار إضافي للعمود الفقري.

"دع أنفك يحدد وتيرة درجة الضيق التنفسي أثناء ممارسة التمارين التي تشعر بالراحة بها"، وفقًا لقوله.

بينما يكون الشعور الأولي بنقص الهواء أثناء التنفس عبر الأنف أقوى من التنفس عبر الفم أثناء ممارسة التمارين، يجب أن يكون من الأسهل الاستمرار في التنفس عبر الأنف خلال بضعة أسابيع قليلة، وفقًا لما قاله ماكيون.

"التنفس عبر الأنف يساعد في تنقية نفسك؛ إذ تم تصميم أنفنا كنظام تصفية"، قال فريدريكسون، مضيفًا أن التنفس عبر الأنف يمكن أن يحمي الممرات التنفسية من خلال ترطيب وتسخين وتصفية الهواء الوارد، وربما يكون أيضًا أفضل لـ "تهدئة الجهاز العصبي الودي في الجسم".

يمكن أن يزيد دمج تقنيات التنفس مع المشي من وظيفة عضلات التنفس، بحيث لا تتعب بسرعة، وفقًا لما ذكره دانيال إتش. كريغهيد، أستاذ بحوث مساعد في مختبر فيزيولوجيا الشيخوخة بجامعة كولورادو بولدر. وهي تكتيك يمكن أن تكون ذات صلة خاصة بالرياضيين والماشين على مسافات طويلة.

"إذا كنت تمارس بشكل قوي لفترة طويلة، يمكن أن تتعب الحجاب الحاجز وغيرها من العضلات وتبدأ في سحب الدم من ساقيك أثناء المشي"، قال.

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن التنفس عبر الأنف يمكن أن يشير إلى توسيع أو توسيع الأوعية الدموية أكثر من التنفس عبر الفم، ولكن قال كريغهيد إن الدراسات حول هذا الموضوع هي "مختلطة".

"تظهر بعض الدراسات أنها رائعة، وتظهر بعضها عدم وجود فائدة. ليس هناك تصريح قاطع حول سبب جودة (التنفس عبر الأنف)"، قال.

ولكن استهداف عضلات التنفس الخاصة بالتدريب يمكن أن يساعدها في أن تصبح أقوى.

"إذا كنت تقوم بشيء يستهدف حقًا عضلات التنفس ويجعلها تعمل بجد بشكل مستقل، فإنه تمامًا كرفع الأوزان لذراعيك"، قال كريغهيد. "أنت تستهدف عضلات معينة، وستصبح أقوى مع التدريب".

عمل التنفس هو "آمن جدًا"، قال، ولكن إذا كنت في بداية تجربتك معه، يجب أن تتحدث مع طبيبك حول تاريخك الطبي الفريد.

ولا تنسى أن أنواعًا أخرى من تقنيات التنفس بخلاف المشي تحمل فوائد صحية أيضًا.

"التنفس البطيء والعميق في التأمل يمكن أن يكون جيدًا لمستويات الإجهاد وضغط الدم"، قال كريغهيد. "لا توجد آثار جانبية حقيقية أو سلبيات لعمل التنفس.

"إذا كانت شيئًا تعتقد أنه يمكن أن يساعد، فمن الأفضل أن تفعله".

تيري وارد هو كاتب سفر مقره في فلوريدا وصحفي حر في تامبا الذي يتعهد بالمشي بوعي أكثر في السنة الجديدة.