النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات ليس حلا سحريًا لفقدان الوزن : دراسة من هارفارد

lose weight

دراسة من جامعة هارفارد تقول إن جودة الكربوهيدرات تهم أكثر

في حين أن الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات شائعة إلا أن تركيبتها الخاطئة يمكن أن تؤثر على أهداف إدارة الوزن وفقًا للمتخصصة في التغذية أديبة خانم في مركز آكاش للرعاية الصحية.


الانتقال إلى نظام غذائي قليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية قد يكون طريقة رائعة لفقدان الوزن، ولكن إذا كانت هناك دراسة جديدة تؤكد ذلك، فهذا ليس كافياً. جودة الأطعمة، وليس فقط كمية الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات، تحدد كم من الدهون تفقده أو تحتفظ به.

البحث الذي أجرته كلية الصحة العامة في هارفارد تي. إتش. تشان في بوسطن، والذي استمر لعقود لمعرفة كيف أثرت خمسة أنواع مختلفة من النظم الغذائية قليلة الكربوهيدرات على الوزن.

"النقطة الرئيسية التي الإستخلصناها من دراستنا هي أن ليست جميع النظم الغذائية قليلة الكربوهيدرات متساوية عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن على المدى الطويل - جودة الطعام أمر حاسم"، يقول كبير الباحثين في الدراسة، بنكاي ليو، دكتوراه، مساعد بحثي في قسم التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة. باختصار، توصلت الدراسة إلى أن النظم الغذائية الغنية بالبروتينات والدهون النباتية والكربوهيدرات الصحية تعمل بشكل أفضل.

توضح أديبة خانم، أخصائية تغذية في مستشفى آكاش الصحي، أنه في حين أن النظم الغذائية قليلة الكربوهيدرات شائعة جدًا، إلا أن تركيبتها الخاطئة يمكن أن تؤثر على هدف إدارة الوزن.


ما هو النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات المثالي لإدارة الوزن؟

عمومًا، النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات هو تلك الذي يركز على البروتينات والخضروات غير النشوية. يقيد الحبوب والبقوليات والفواكه والخبز والحلويات والمعكرونة والخضروات النشوية، بالإضافة إلى بعض أنواع معينة من المكسرات والبذور. الخضروات غير النشوية تعني استبعاد البطاطا والبازلاء والذرة. تُعطى الأولوية للخضروات مثل السبانخ والبروكلي والطماطم لنسبة الألياف وكثافة العناصر الغذائية. يجب أن تكون مصادر البروتين فول وعدس، بالإضافة إلى البروتين الحيواني الخالي من الدهون مثل الدواجن بدون جلد والأسماك وزبادي جريك وجبن الكوتاج والبيض. يجب تناول الحبوب الكاملة في أجزاء صغيرة (كوب واحد مطبوخ مرة أو مرتين في اليوم)، عادةً الكينوا والأرز البني والبرغل والدخن. يجب تناول الدهون النباتية على شكل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو. تضيف الفواكه الحمضيات مثل البرتقال لمسة من الحلاوة مع قليل من الكربوهيدرات. تقدم المكسرات والبذور الدهون الصحية والبروتين والألياف في كميات محكمة.


أين يمكن أن يخطئ النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات؟

للبدء، أعطِ الأولوية للدهون الصحية التي تعتبر مصدر ضروري للطاقة وتعزز الشبع. الحفاظ على تناول الكربوهيدرات اليومية دون 50 غرامًا أمر مهم، مركزًا أساسًا على الخضروات وتقليل استهلاك التوت. تنظيم تناول البروتين بين 0.7-0.9 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمنع الكيتوز وفي الوقت نفسه يحافظ على التوازن الغذائي الضروري. بالإضافة إلى ذلك، كن حذرًا من انخفاض مستويات الصوديوم المحتمل نتيجة لانخفاض مستويات الأنسولين. وأخيرًا، تجنب الانقطاع المبكر عن النظام الغذائي.


ما هي الأطعمة النباتية قليلة الكربوهيدرات؟

تُعد الخضروات مثل الطماطم والبصل والقرنبيط والباذنجان والفلفل الحلو والبروكلي وبروكسل سبراوت منخفضة بشكل لافت في الكربوهيدرات. الأفوكادو والزيتون يبرزان كفواكه دهنية، حيث يكونان منخفضين في الكربوهيدرات وفي نفس الوقت عاليين في الدهون الجيدة. المكسرات والبذور مثل اللوز وجوز الهند وجوز الماكاداميا وفول السودان وبذور اليقطين منخفضة في الكربوهيدرات مع احتوائها العالي على البروتين والدهون. الأطعمة المعتمدة على الصويا مثل التوفو غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. بعض البقوليات مثل الفاصوليا الخضراء والحمص تندرج ضمن طيف الكربوهيدرات المنخفضة. بالإضافة إلى ذلك، تشمل الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، بالإضافة إلى بذور الشيا التي تحتوي بشكل أساسي على الألياف، مقدمة البروتين والدهون بسعرات حرارية قليلة قابلة للاستخدام.

المقالة التالية المقالة السابقة
لا توجد تعليقات
اضـف تعليق
comment url